Le rôle des protéines

Les protéines sont des macronutriments. Elles jouent différents rôles dans le corps humain. Ainsi, elles sont utilisées pour la production de plusieurs hormones et enzymes, et sont essentielles à la croissance et à la réparation des cellules de notre corps (par exemple, les muscles sont un amalgame de protéines). Les protéines sont composées d’acides aminés et ce sont ces derniers qui déterminent la nature et, en partie, l’impact de la protéine sur l’organisme. Les protéines peuvent également fournir de l’énergie à raison de 4 calories par gramme.

• Œufs, viandes, volailles et poissons
• Produits laitiers : fromage, lait, yogourt, etc.
• Noix : graines de tournesol et de citrouille, amande, noix de cajou, etc.
• Légumes secs : haricots, lentilles, tofu, etc.
• Produits céréaliers : riz, avoine, maïs, blé, pâtes, couscous, etc.

Le rôle des glucides

Les glucides sont également des macronutriments. Leurs fonctions sont moins variées que celles des protéines mais tout aussi importantes. Le principal rôle des glucides est de fournir aux muscles et aux différents organes l’énergie nécessaire à leur bon fonctionnement. Cependant, leur stockage est limité (un individu moyen a environ entre 2000 et 2200 calories de glucides en réserve au niveau du foie et, surtout, des muscles) C’est pourquoi il est important d'avoir un apport en glucides pendant la journée. Une diminution trop importante de la consommation de glucides entraîne de la fatigue et peut, potentiellement, stimuler l'appétit. Si vos réserves de glucides sont épuisées, il vous sera extrêmement difficile de soutenir un rythme de vie actif.

Il en existe différentes sortes: glucides simples, complexes, lents, rapides, monosaccharides, etc. De façon générale, on classe les glucides en fonction de l'apport nutritionnel qu'ils représentent. On parle de glucides nutritifs (les fruits par exemple), que l'on distingue des glucides moins nutritifs contenus, entre autres, dans les friandises. En effet, les fruits offrent davantage qu'un apport en sucre (vitamines, fibres, etc.), alors que les friandises ne présentent qu'un apport calorique (dextrose, fructose). Comme vous allez suivre un régime hypocalorique, vous devez vous assurer de consommer des glucides nutritifs plutôt que des glucides qui le sont moins.

Les sources de glucides

• Les glucides nutritifs
  • Produits céréaliers entiers
  • Fruits et légumes
• Les glucides moins nutritifs
  • Friandises
  • Jus et boissons gazeuses
  • Produits céréaliers raffinés

Le rôle des fibres alimentaires

Les fibres alimentaires se retrouvent dans la cellulose contenue dans les fruits et les légumes. Elles agissent comme un véritable balai intestinal en facilitant le transit des aliments. Elles préviennent la constipation, aident à la digestion et diminuent les risques de cancer et de problèmes intestinaux. Les fibres provenant de la cellulose réduisent le taux de mauvais cholestérol et aident à régulariser la glycémie (taux de sucre dans le sang). Consommer des aliments riches en fibres aide à maintenir un poids santé car les fibres présentent un apport calorique nul.

Les sources de fibres alimentaires

• Fruits et légumes.
• Produits céréaliers: riz, avoine, maïs, blé, pain, pâtes, couscous, etc.

Le rôle des lipides

Troisième type de macronutriment, les lipides ont un grand rôle de fournisseur d'énergie puisqu'ils sont très denses du point de vue calorifique. Les lipides comprennent 9 calories par gramme. Leur consommation doit donc être limitée si l'on veut éviter un surplus énergétique. Quelques vitamines sont également associées aux lipides (A, D, E et K). Lors d'un régime hypocalorique, le choix des lipides est important. Les apports en lipides (ou en gras) doivent se faire majoritairement sous forme d'huile. Pourquoi? Parce que plusieurs huiles sont composées de types de gras bénéfiques pour la santé, soit les gras polyinsaturés. Ces lipides ne sont généralement pas solides à la température ambiante. Attention, cependant, toutes les huiles ne sont pas bonnes. Assurez-vous d’utiliser les types d’huiles mentionnées dans les recettes du livre SOS BEAUTÉ. Certains types de gras peuvent avoir des effets moins bénéfiques, voire néfastes pour la santé. Enfin, notez bien les informations suivantes à propos des lipides.

Les acides gras saturés

Les acides gras saturés réduisent le taux de bon cholestérol (HDL) et augmentent le taux de mauvais cholestérol (LDL), étroitement associé au développement des maladies cardiovasculaires. Les aliments qui contiennent le plus d'acides gras saturés sont le beurre, la viande rouge et les produits laitiers. Il ne faut pas bannir ces aliments de votre alimentation, car ils possèdent également certains avantages (la viande rouge contient une forme de fer facilement assimilable par l'organisme, les produits laitiers fournissent du calcium, etc.). Il faut cependant choisir les aliments de ces groupes qui sont faibles en gras.

Les acides gras polyinsaturés

Ils préviennent les risques de maladies du cœur et d'accidents vasculaires et cérébraux. Ils contribuent également à réduire le taux élevé de triglycérides dans le sang et à diminuer les risques d'hypertension artérielle. Il importe de favoriser leur consommation. On les retrouve principalement dans les poissons gras (sardines, thon, saumon, truite, maquereau).

Les acides gras monoinsaturés

Ils réduisent eux aussi le mauvais cholestérol et augmentent le bon cholestérol. Les gras monoinsaturés protègent également des maladies cardiovasculaires et préviennent certains cancers. Il faut donc favoriser la consommation de ces acides gras que l'on trouve dans l'huile d'olive, les noix (amandes, pistaches) et les avocats.